Les types d’aliments • Les nutriments • Une alimentation variée • Les équivalences • Densité calorique des aliments

Les types d’aliments

Les matières grasses (huile, beurre…)

Ces aliments sont riches en lipides. Ils fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines (A, D, E, K) et des acides gras essentiels indispensables à l’organisme.

Les boissons

Boire est essentiel pour l’organisme.
L’eau est la seule boisson indispensable.

Le sucre et les produits sucrés

Ces aliments contiennent des glucides d’absorption rapide et pour certains des lipides en quantité importante (patisseries…).

Le lait et les produits laitiers

Ces aliments sont la source essentielle de calcium, indispensable à la formation et à l’entretien des os du squelette. Ils contiennent aussi des protéines.

Les farineux, céréales et légumineuses : riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs, pain, semoule…

Ils contiennent des glucides et sont également riches en vitamines du groupe B, en protéines végétales et pour certains d’entre eux en fibres (céréales complètes, légumes secs).

Les légumes et les fruits

Ils apportent des glucides, des fibres qui facilitent le transit intestinal, des vitamines (dont la vitamine C) et des sels minéraux.
Une consommation régulière de fruits et légumes est indispensable.

Les viandes, poissons, œufs

Ces aliments sont riches en protéines. Les viandes contiennent aussi du Fer, élément essentiel au bon fonctionnement des globules rouges (le manque de fer peut être à l’origine d’un important état de fatigue appelé « anémie »).

Tous ces groupes d’aliments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi, il ne faut jamais éliminer un groupe d’aliments de son alimentation (sauf raison médicale particulière).

Les nutriments

Les aliments sont constitués de nutriments qui sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe quatre classes de nutriments :

Les protéines ou protides
Ce sont les éléments « constructeurs » des cellules de l’organisme.
Les protéines participent à la construction, la réparation et l’entretien de l’organisme.
Les plus efficaces sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
1g de protéines fournit 4 calories.
Les lipides ou graisses
Ils fournissent de l’énergie mais aussi des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. Ils sont donc indispensables mais attention : consommés en excès, ils sont stockés sous forme de graisse.
C’est le nutriment le plus énergétique : 1g de lipides fournit 9 calories.
Les glucides ou sucres
On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. Ils doivent impérativement faire partie de tous les repas, principalement sous forme :
- d’amidon : pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales,
- de légumes et de fruits.
Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables, mais contribuent au plaisir du repas : il est préférable de les consommer à la fin d’un repas équilibré plutôt qu’en dehors des repas.
1g de glucides fournit 4 calories.
Les nutriments non énergétiques
Ils n’apportent pas d’énergie, mais ils doivent être apportés à l’organisme car celui-ci ne sait pas les fabriquer.

Les vitamines

Il y a 13 vitamines classées en 2 catégories :
*les vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses ou dans les parties grasses des aliments : vitamines A, D, E, K.
*les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau : vitamines C, B1, B2, B3, B6, B9, B12, PP.

Les sels minéraux et les oligo-éléments

Calcium, phosphore, fer, magnésium, potassium, fluor, zinc, sélénium… ils sont présents en quantité variable dans les aliments et une alimentation suffisamment variée et équilibrée couvre en général les besoins.

L’eau

L’eau constitue 60 à 70 % du poids corporel, il est indispensable de boire de l’eau en quantité suffisante (1 litre minimum par jour).

Les fibres alimentaires.

C’est la fraction non digestible de l’alimentation. Elles sont indispensables à la stimulation du transit intestinal et facilitent l’élimination de certains éléments indésirables, comme le cholestérol.

Le cas particulier de l’alcool

Ce n’est pas un nutriment car il n’est pas indispensable mais il apporte de l’énergie (7 cal/g).
Il est nécessaire d’en limiter la consommation pour éviter le stockage sous forme de graisses de réserve et les effets toxiques de l’alcool.

Une alimentation variée

Les besoins du corps sont multiples.

L’alimentation doit couvrir un certain nombre de besoins en énergie, protéines, lipides (graisses), glucides (sucres et féculents), sels minéraux, et vitamines.

Il n’existe pas d’aliment complet qui assurerait à lui tout seul tous ces besoins.

Il est donc nécessaire de puiser dans tous les groupes d’aliments pour obtenir une alimentation équilibrée :

un produit laitier par repas pour l’apport de calcium et un complément de protéines,
une part de viande (ou équivalent) à l’un des 2 repas principaux,
un légume ou un fruit à chaque repas (matin, midi, et soir) pour l’apport de fibres, sels minéraux et vitamines,
des légumes cuits, en alternance midi et soir, avec des féculents,
du pain à chaque repas (ou équivalents),
des matières grasses en quantités raisonnables, en les variant le plus possible,
de l’eau pendant et en dehors des repas.

Une alimentation variée, pour ne pas s’ennuyer et être équilibré.

Les équivalences

Il est important de ne pas vous lasser et de varier votre alimentation et de ne pas vous imposer d’interdits.
Les tables d’équivalences vous aideront dans cette démarche.

Quelques exemples :
Produits laitiers
1 verre de lait ½ écrémé (125ml)
= 1 yaourt nature
= 2 petits suisses à 20%

Matières grasses
15 g de beurre
= 15 g de margarine
= 60 g de crème fraîche à 15%
= 10 g d’huile (1 cuillère à soupe)

Fruits
1 pomme = 1 poire
= 1 orange = 1 pêche
= 1 compote sans sucre ajouté (100g)
= ½ banane = ¼ d’ananas frais
= ½ pamplemousse
= 1 verre de jus de fruit sans sucre (150ml)
= 2 kiwis = 2 clémentines
= 3 abricots = 2 à 4 prunes
= 10-15 cerises = 10-15 grains de raisin

Pain
30 g de pain blanc (1 tranche)
= 2 biscottes
= 20 g de céréales (de type corn flakes)

Viande, poisson…
100 g de viande
= 100 g de poisson
= 100 g de volaille
= 2 œufs
= 18 huîtres
= 25-30 moules

Féculents
100 g de pommes de terre cuites
= 100 g de riz, pâtes et semoule cuits
= 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots…)
= 40 g de pain = 25 g de farine
= 100 g de petits pois

Densité calorique des aliments

Définition

La densité calorique est la teneur en calories d’un aliment (ou d’une boisson) pour 100g, par exemple : 80 calories / 100 g.

De quoi dépend-elle ?

La densité calorique des aliments dépend principalement de leur teneur en graisses (ou lipides), celle des boissons de leur teneur en sucres (ou glucides) et en alcool.

Comment utiliser la densité calorique ?

Vous pouvez réduire, de façon importante, la densité calorique de votre alimentation en diminuant votre consommation :

de boissons sucrées (et / ou alcoolisées)
de matières grasses (ou d’aliments riches en graisses).

Les aliments à forte densité calorique sont consommés rapidement et trompent les mécanismes de contrôle de la satiété. Vous aurez donc encore faim après avoir ingéré ce type d’aliments.

Un exemple : deux menus à 540 calories

Les aliments riches en graisse apportent beaucoup de calories, et rassasient peu. Les aliments riches en fibres rassasient mieux tout en apportant moins de calories.

Aliments riches en graisse

Teneur en cholestérol de quelques aliments (en mg pour 100g d’aliment)

Le cholestérol est indispensable à la vie et lorsqu’il n’y a pas de perturbation biologique du taux de cholestérol sanguin, il faut manger normalement de tout sans trop se préoccuper de la consommation de cholestérol alimentaire.

Par contre, si vous avez un excès de cholestérol dans le sang, il semble raisonnable de ne pas consommer plus de 250 à 300mg de cholestérol par jour.