Vous recevez • Chez des amis • Au restaurant • Déjeuner sur le pouce • Faim entre 2 repas • Au self-service • Le dîner pour équilibrer

Vous aurez un jour ou l’autre à faire face à une situation dans laquelle vous ne pourrez pas maîtriser votre alimentation, comme par exemple une invitation, un manque de temps qui vous conduit à manger un sandwich, etc…

Ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour agir efficacement dans ces cas particuliers.

Dans tous les cas, pour réussir les changements dans votre comportement alimentaire, retenez ces points fondamentaux :

La notion de plaisir et de convivialité doit impérativement être conservée,
Ne vous culpabilisez pas : vous avez droit aux plaisirs alimentaires,
Ne soyez pas « obsédé » par votre alimentation, un excès peut souvent se rattraper.

Vous recevez

Restez convivial

La notion de convivialité et de plaisir est essentielle pour pouvoir mener à bien votre décision de changer vos habitudes alimentaires pour perdre du poids, donc vous pouvez continuer à recevoir des amis ou de la famille.
Comment organiser votre repas afin de ne pas remettre en cause les efforts déjà fournis ?

Pour l’apéritif

Prévoir des boissons non alcoolisées telles que : jus de tomates, Perrier , apéritif sans alcool. En les proposant en même temps que les autres boissons vous pourrez faire un choix plus judicieux et peut-être serez-vous suivi par certains de vos convives !
Prévoir aussi des petites coupelles de crudités comme amuse-gueules : radis, tomates cerises, bâtonnets de carottes, choux fleur crus, mais aussi cornichons, petits légumes au vinaigre, moules apéritives, petits cubes de jambon blanc ou de blanc de poulet (on les trouve prêts à l’emploi dans les grandes surfaces), crevettes, surimi…
Vous pourrez proposé des sauces à base de fromage blanc, à la moutarde et aux herbes ou au paprika.
En général tout le monde est ravi et vous pourrez grignoter tranquillement sans culpabiliser.

Pour le repas

Il faut continuer à appliquer les conseils culinaires pour limiter l’utilisation des matières grasses pour la cuisson des viandes, poissons ou équivalents.
Même si vous avez l’intention de préparer un plat accompagné d’une sauce, vous servirez la sauce à part, ainsi chacun pourra se servir en fonction de son envie et vous pourrez gérer les quantités dans votre assiette.

Ces repas se terminent le plus souvent par un dessert sucré que vous aurez prévu ou qui sera apporté par l’un de vos convives. Il faut donc en tenir compte dans l’organisation de votre menu :

Entrée
Elle sera plutôt à base de légumes de saison en salade ou bien de coquillages, crustacés, terrine ou mousse de poissons, présentée éventuellement en assiette individuelle avec une décoration soignée, N’oubliez pas que l’on mange aussi avec les yeux !
Plat principal
Il sera cuit en limitant l’emploi des matières grasses et la sauce s’il y en a sera servie à part.
Fromages
N’hésitez pas à mettre des laitages type yaourts ou fromages blancs 20%, vous ne serez peut-être pas seul(e) à opter pour ce choix !
Dessert
Prenez en une part sans culpabiliser puisque vous avez bien organisé le reste du repas !
Boissons
Proposez un deuxième verre pour l’eau à tout le monde et pour vous videz très lentement votre verre de vin et abusez de l’eau. Personne ne remarquera votre consommation.

Chez des amis

Cela dépend chez qui vous allez…

Si vous allez chez des amis que vous connaissez bien, il n’y aura sans doute aucun problème particulier, surtout si vous leur avez parlé de votre envie de modifier vos habitudes alimentaires.
Si vous n’en avez pas encore parlé ou si vous ne souhaitez pas le faire, vous ferez ce jour là un écart et ce n’est pas dramatique.

Surtout ne parlez pas de régime

Vous rencontreriez toujours quelqu’un pour vous inciter à « craquer » : « Pour une fois ce n’est pas grave ! ».

Au moment de l’apéritif

Installez-vous le plus loin possible des amuse-gueules habituels (cacahuètes, chips….). Souvent, ce moment risque de durer longtemps et votre motivation peut être mise à rude épreuve : vous pouvez essayer de manger quelque chose avant de partir chez vos amis pour éviter d’avoir trop faim si cela dure trop longtemps (200 gr de fromage blanc à 20%, jambon blanc ou blanc de dinde, légumes crus natures…).

Au cours du repas

Servez-vous modérément de tout et surtout ne vous servez pas deux fois, même si on insiste. Buvez beaucoup d’eau et participez beaucoup à la conversation pour faire diversion !
Le lendemain, vous rectifierez les éventuels excès que vous aurez faits ce jour-là.

Au restaurant

Inutile de vous priver de restaurant

Il est indispensable de conserver ces moments de plaisir et de convivialité.

Mais gardez quelques astuces en tête…

Attention aux apéritifs (boisson et autres),
Evitez d’associer, de façon systématique, les plats les plus gras.
Demandez un verre pour l’eau (afin de ne pas vider votre verre de vin trop rapidement).
En attendant d’être servi, évitez de consommer du pain machinalement.
Pensez à manger lentement afin de pouvoir apprécier vraiment ce que vous avez choisi, vous serez surpris de ressentir une sensation de satiété plus rapidement.

Surtout faites-vous plaisir et ne culpabilisez pas. Si vous pensez avoir fait des excès, rééquilibrez le repas suivant.

Déjeuner sur le pouce

Vous avalez un sandwich

Si vous devez manger rapidement un sandwich le midi, optez pour :

1/4 de baguette,
2 tranches de jambon blanc, ou 1 tranche de viande froide, ou 1 blanc de dinde, ou 2 œufs,
salade verte, tomates, concombre, cornichons, moutarde,
pas de mayonnaise, pas de beurre.

Complétez toujours ce sandwich par un yaourt et un fruit.

Vous emportez un repas froid

Préparez-le :

entrée : crudités.
viande ou équivalent : 2 tranches de jambon blanc, ou 2 œufs durs, ou 1 tranche de viande froide, ou des bâtonnets de surimi, ou une petite conserve de thon au naturel, ou une tranche de colin au naturel.
garniture : taboulé, salade de riz, de lentilles, de pommes de terre ou de pâtes.
laitage : yaourt ou fromage blanc 0% mg.
fruit de saison ou compote sans sucre.
pain : en fonction des féculents du repas.

Faim entre 2 repas

Si cette situation difficile se répète quotidiennement, vous ne résisterez pas très longtemps.

Il faut donc trouver une solution. Cette solution variera selon l’origine de cette faim.

Il faut, avant toutes choses, vous demander si le ou les repas précédents étaient suffisants. Si ce n’est pas le cas, il faudra augmenter les quantités de ces prises alimentaires.
Si par contre vous identifiez que cette sensation de faim est liée aux évènements difficiles ou angoissants d’une journée, essayez d’adopter les bons réflexes :
- Buvez un ou plusieurs verres d’eau (plate ou gazeuse), du thé, du café, des tisanes… sans sucre, un verre de lait écrémé.
- Mangez un laitage (yaourt nature, yaourt 0 % aux fruits à l’aspartame, fromage blanc 0% mg), ou des légumes crus (tomates, radis, bâtonnets de carottes, céleri, concombres, des pickles, cornichons, oignons…) ou un blanc de volaille, un blanc d’œuf dur, une tranche de jambon blanc dégraissée, des bâtonnets de surimi, des moules, des crevettes.

Dans tous les cas, si l’heure du prochain repas est proche, pensez que vous allez bientôt vous mettre à table : avancez votre repas.

Il ne faut pas attendre d’avoir trop faim pour manger.

Au self-service

Principes de base

Il faut simplement optimiser vos choix, ne pas vous affamer, et continuer à manger avec vos collègues de travail.

Optimisez vos choix :

Entrées
Privilégiez les entrées à base de légumes crus ou cuits et les salades composées. Les sauces sont souvent à part : à vous de les doser correctement pour ne pas consommer trop de graisses.
Plat principal
Prenez du poisson ou de la viande blanche chaque fois qu’il y en a, vous pouvez aussi demander ces préparations sans la sauce (quand elle est à part). Pour les autres préparations, prenez le temps de réfléchir pour choisir celle qui vous semble la moins riche en graisses.
Garniture
Évitez les frites et les pommes de terre sautées.
Vous pouvez prendre du riz, des pâtes, des pommes de terre vapeur ou en purée, des légumes cuits ou un mélange des deux.
Produit laitier
Évitez le fromage (car vous ne connaissez pas les quantités de graisses utilisées pour les autres préparations du repas et il vaut mieux ne pas en rajouter avec celles du fromage). Préférez les yaourts ou les fromages blancs 0%.
Dessert
Fruit de saison ou salade de fruits frais sont les choix les plus adaptés. Vous vous ferez plaisir de temps en temps avec un dessert plus riche lors de repas entre amis ou en famille dans un cadre plus convivial.
Pain
Ne l’oubliez pas, surtout si la garniture se compose seulement de légumes verts. Il vous apporte les sucres complexes qui évitent d’avoir faim trop rapidement dans l’après-midi.

Le dîner pour équilibrer

Equilibrez votre alimentation grâce au repas du soir. Ce qui compte, c’est l’ensemble des aliments consommés sur toute une journée.

Si vous avez pris des féculents à midi

Optez pour des légumes sur le repas du soir. Vous pourrez, en fonction du temps dont vous disposez, choisir des légumes frais, surgelés ou en conserves au naturel. Pensez aux soupes de légumes l’hiver.

Si vous avez pris des légumes à midi

Prévoyez une assiette de pâtes ou riz ou autres féculents. Contrairement à ce que l’on entend dire, il n’y a aucun interdit pour la consommation de féculents au repas du soir : tout est une question de dose et surtout d’assaisonnement.

Si vous avez pris de la viande à midi et pas de fromage

Vous pouvez prendre un morceau de fromage. Attention, la part ne doit pas être trop importante.

Si vous n’avez pas pris de crudités à midi

Prévoir une salade ou autre légume cru en mesurant les quantités d’huile pour la vinaigrette.

Si vous préférez manger une part de viande le soir

Préférez les viandes maigres, type viandes blanches, volailles ou les poissons en adaptant des modes de cuisson avec peu de matières grasses. Dans ce cas, ne consommez pas de fromage

Et pour le dessert…

Un fruit de saison ou une compote sans addition de sucre.